[도서리뷰] 우울할 땐 뇌 과학

제목: 우울할 때 뇌 과학: 최신 뇌 과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가

지음: 앨릭스 코브

옮김: 정지인

출판사: 심심

목차: 추천의 말/머리말/1부 하강나선에 갇힌 뇌/2부 상승나선을 만드는 뇌/에필로그/감사의 말

 

책 표지 (출처; yes24)

 

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"가장 과학적인 우울증 책”
최신 뇌 과학과 신경생물학은 우울증을 어떻게 해결하는가

일단 발병하면 최후 증상이 자살로 끝날 가능성이 높아 위험하고 파괴적인 정신 질환, 우울증. 우리는 우울증을 앓는다는 사람에게 이렇게 말하곤 한다. “모든 일은 마음먹기에 달렸다”고. “좀 더 긍정적인 생각을 하면, 네 아이와 가족을 떠올리면 힘을 낼 수 있을 거”라고. “너보다 더 상황이 안 좋은 사람도 나름 잘 살고 있다”고. 국내에만 성인 535만 명, 즉 8명 중 1명꼴로 발병해 감기처럼 흔한 병으로 일컬어지는 우울증에 대해 우리는 무엇을 얼마나 알고 있을까.

우울증을 흔히 ‘마음의 골절, 마음의 질환’이라고 일컫는다. 그렇다면 그 마음의 실체와 정체는 무엇일까? 그동안 우울감과 우울증을 다룬 책들은 주로 심리학적 관점이나 정신의학적 배경, 개인적 요인에 집중했다. 앞서 “마음먹기에 따라 다르다” 또는 “긍정적으로 생각하라”는 등의 처방도 우울증에 대해 그저 개인에게서 원인을 찾고, 해결도 개인의 노력에만 의지해야 하는 질환이라는 고정관념을 씌우기에 충분했다.

신경과학(뇌 과학)은 뇌를 연구하는 학문으로, 인간의 생각과 감정, 행위의 생물학적 근거 등을 연구한다. 신경과학에 따르면, 인간의 마음은 ‘뇌가 작동하는 방식’에 따라 빚어진다. 따라서 신경과학적으로 봤을 때 우울증은 개인의 의지나 노력에 의한 것이라기보다는 ‘뇌’가 작동하는 방식에 의한 질환이다.

UCLA에서 뇌 과학으로 박사학위를 받고 15년간 뇌 과학을 도구 삼아 ‘우울증’만 연구해 온 세계적 신경과학자이자 우울증 전문가, 앨릭스 코브 박사가 쓴 책 『우울할 땐 뇌 과학(심심 刊, 원제: The Upward Spiral)』은 신경과학의 관점에서 우울증을 들여다본 책이다.

이 책은 뇌 과학이라는 최첨단 과학을 활용해 우울증이란 무엇이며 어떻게 시작되는지, 증상 하나하나의 구체적인 근거는 무엇인지, 그에 따른 폐해는 무엇인지, 그리고 결국은 우울증으로 치닫는 뇌 회로를 다시 돌려세울 방법이 무엇인지 등을 세심하면서도 낱낱이 살펴본다. 과학적 근거와 논리에 힘입은 이 책은 “지금까지 읽어본 우울증 책 중 가장 헛소리를 하지 않는 책(아마존 독자 서평)”이라는 평가를 받으며 아마존 심리 분야에서 장기간 베스트셀러에 오르기도 했다.

-책소개 (출처; yes24)

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이 책은 크게 1부와 2부로 구성되어 있습니다. 1부 하강나선에 갇힌 뇌 (1장부터 4장)에서는 뇌 구조와 뇌가 작동되는 방식이 어떻게 우울증에 영향을 미치는지, 또한 하강나선을 유지하는 요인들은 어떤 것들이 있는지 다루었습니다. 2부 상승나선을 만드는 뇌 (5장부터 12장)는 우리가, 그리고 우리들의 뇌가 우울감에서 벗어날 수 있도록 도움을 주는 요인들을 알아보고, 이러한 요인들을 일상생활에서 활용할 수 있는 방안에 대해 다루었습니다.

 

우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이 아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 아주 안정적인 상태다. 다시 말해 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고 행동하는 경향이 있다. p. 13

 

머리말에서 이 문장이 매우 인상적이었습니다. 우울증이라고 하면 계속해서 기분이 좋지 않고 하강나선을 그리며 내려가는 느낌이지만, 엄밀히 말해서 우울증은 우울한 상태가 지속적으로 유지되는 것이 문제라는 것입니다. 외부의 변화에 대해 체내의 상태를 안정적으로 유지하는 항상성(homeostasis)이 떠올랐습니다.

 

 

 

1부 하강나선에 갇힌 뇌를 읽으면서 우울증이 무엇인지, 그리고 어떻게 해서 유발되는 것인지에 대해 구체적으로 알게 되어서 좋았습니다.

 

사람들은 서로 다른 일을 걱정하고 다른 일로 스트레스를 받는다. 어떤 사람에게는 계획 세우는 일이 스트레스지만, 계획을 세우면 마음이 편해지는 사람도 있다. 어떤 사람은 혼자 있는 것을 무척 두려워하지만, 혼자 있는 시간이 필요한 사람도 있다. 다양한 뇌 회로가 서로 다른 성향을 갖고 있다는 것은 사람마다 빠져들기 쉬운 하강나선이 다르고, 그러므로 기분을 향상할 상승나선도 다름을 의미한다. 제일 좋은 방법은 자기에게 맞는 상승나선을 찾아내는 것이다. 이 책은 바로 그 일을 돕고자 한다. p. 53-54

 

저는 계획을 세우면 마음이 편해지는 사람이며, 다른 사람과 함께 시간을 보내는 것을 좋아하는 사람입니다. 이 책을 읽으면서 이러한 경향은 무척이나 자연스러운 것이며, 자신이 가지고 있는 성향을 잘 파악하고 이를 활용하여 우울감에서 벗어나는 자신만의 효율적인 방식을 찾게 된다면 전혀 문제 될 것이 없다는 생각을 하게 되었습니다.

 

 

 

저자는 뇌의 구조는 모든 사람이 동일하지만 작동되는 회로가 다르기 때문에 뇌가 하강나선에 빠져든다고 말합니다. 불안과 걱정, 부정적인 사고 경향성, 나쁜 습관 등 뇌가 하강나선으로 들어가는 다양한 요인들을 설명했습니다. 

 

걱정과 불안은 엄연히 다르지만 서로 연관된 개념이다. (중략) 걱정은 주로 생각을 기반으로 하는 데 비해 불안은 신체감각(예컨대 복통) 같은 육체적 요소나 관련 행동(상황을 회피하는 것 등)과 더 깊은 관계가 있다. (중략) 한마디로 걱정은 잠재적 문제에 관해 생각하는 것이고 불안은 잠재적 문제를 느끼는 것이다. p. 67-68

그러나 다행히 뇌의 작동방식을 이해하면 걱정과 불안을 이겨내게 해주는 마음챙김mindfulness과 받아들임을 향해 성큼 다가설 수 있다. p. 72

 

저는 남들보다 불안과 걱정이 많은 편입니다. 스스로가 그런 편이라고 알고는 있었지만 불안감을 느낄 때면 '나는 왜 다른 사람들처럼 좀 더 편안한 마음을 가지기 못한 걸까? 다른 사람들은 다 괜찮아 보이는데 내가 문제인 건가?' 하는 자괴감이 함께 들었습니다. 하지만 이 책을 읽고 나서는 나 스스로의 높은 불안감을 인지하고 이를 자연스럽게 받아들이고 그에 맞는 사고방식을 가지기 위해 노력할 것을 다짐했습니다.

 

 

 

저자는 우울증은 뇌의 잘못이 아니라고 언급합니다. 부정적인 사고방식을 가지고 있는 것이 매우 자연스러운 현상이라고 합니다.

 

우울증에 걸렸다 하더라고 뇌에 흠이 생긴 게 아님을 이해하는 것이 중요하다. p. 51

흥미롭게도 감정회로는 부정적인 것에 의해 더 쉽게 활성화된다. p. 84

이 자리에서 확실히 해둘 게 있다. 남보다 더 감정적인 뇌를 지녔다는 사실 자체는 전혀 잘못되지 않았다는 것이다. p. 87

내게는 무슨 일이 멀쩡히 굴러갈 때도 거기서 부정적인 면을 감지해 내는 놀라운 능력이 있다. 이 능력은 교육자로서 저술가로서 과학자로서 여려 역할을 수행하는 데 꽤 유용하다. p. 89

 

저자는 우리의 뇌가 어떤 유형의 부정성들을 감지하는지 자세히 서술하였습니다.

 

뇌의 전방대상피질의 위쪽 부분은 실수를 포착하고, 뇌는 '모르는' 것을 '부정적인' 것으로 왜곡합니다.

또한 통증을 지각하는 것은 기분과 행위 동기에 크게 영향을 받는다고 합니다. 즉, 우울증에 걸린 사람은 같은 자극에도 아픔을 더 심하게 느낀다고 합니다.

뇌는 나쁜 것만 기억하고 좋은 것은 잊어버리는 쪽으로 편향되어 있고, 부정적인 기분은 오래된 기억을 상기하는 일과 새로운 기억을 만드는 일 등 기억의 재구성에도 영향을 미친다고 합니다.

어떤 사람의 뇌는 패배와 실망에 유난히 강하게 반응합니다.

 

이처럼 되는 다양한 부정성을 감지하지만 부정적인 사고에 머물지 않고 개선이 가능하다고 덧붙였습니다.

 

 

 

뇌의 하강나선을 강화하는 마지막 원인으로 나쁜 습관을 언급했습니다.

 

일반적으로 나쁜 습관은 충동으로 분류할 수도 있고, 무의식적으로 반복하는 행동으로 분류할 수도 있다. p. 110

 

충동과 반복 행동은 매우 상반되는 개념이라서 무척이나 흥미로웠습니다. 충동은 순간적인 욕망에 따른 행위이지만 무의식적으로 반복하는 행동은 이전에 너무 많이 했기 때문에 그냥 하게 되는 것입니다. 즉각적인 쾌락을 얻기 위해 행동하는 것은 그나마 쉽게 인지할 수 있지만 무의식적으로 반복하는 나쁜 습관은 개선하기 무척 힘듭니다. 

 

스트레스를 받으면 가장 깊이 새겨진 무의식적 반복 행동을 하거나 충동의 노예가 되기 쉽다. p. 120

결국 요점은 진부하지만 과학적으로 타당한 경구로 정리할 수 있다. '연습하고, 연습하고, 또 연습하라'는 것이다. p.122

 

 

 

2부 상승나선을 만드는 뇌에서는 운동, 결정 내리기, 수면, 좋은 습관, 감사 회로 등 뇌의 상승나선을 만드는 다양한 방법들을 살펴보았습니다.

 

 

운동이 우울증에 좋다는 것은 많은 사람들이 알고 있다. 하지만 알고 있는 이야기라고 해서 가장 중요한 방법을 빼먹을 수는 없습니다. 저자는 운동을 할 때 분비되는 호르몬(세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등)과 운동이 효과를 입증하는 다양한 연구결과를 제시하면서 운동이 사람의 기분에 어떠한 영향을 끼치는지 자세히 서술하였습니다.

 

저자는 이 장의 마지막에 당신의 뇌는 분명 운동을 가지 말자고 할 것이니, 반드시 운동을 하라고 덧붙였습니다.

 

운동이 효과가 없다는 생각이 들 때도, 알아차리지 못하는 사이 뇌에서는 수많은 변화가 일어나는 중임을 기억해야 한다. (중략) 우울증에 걸린 뇌는 아마 포기하라고 말할 것이다. 운동을 하면 온몸이 너무 아프다고 말할지도 모른다. 의견은 고맙게 잘 들었다고 대답하고 이제 걸으러 나가자. p. 149-150

 

 

그다음으로는 결정 내리기가 우울증에 어떤 영향을 주는지 살펴보았습니다.

 

어떤 목표를 정하고 결심하면 전전두피질은 뇌의 나머지 부분들이 세계를 인지하는 방식을 바꾼다. 너무 심오한가? 쉽게 말해서 목표를 정해 결심하면 전전두피질이 우리가 눈앞의 세계를 보고 듣고 냄새 맡는 방식을 변화시킨다는 밀이다. p. 158

 

목표지향적인 행동을 담당하는 전전두피질은 결정이 내려지면 감각피질을 하향통제함으로써 감각피질을 통해 들어오는 세부정보 중 무의미한 정보를 억제하고, 중요한 정보에 반응하도록 하여 정보를 효율적으로 활용하고 목표를 이루기 위한 방향으로 나아가게 합니다.

 

이와 더불어결정 내리기는 습관을 조절하고, 통제감을 갖게 하고, 걱정과 불안이 줄어들게 하여 뇌가 하강나선에 빠지자 않도록 합니다.

 

충동이나 습관에 좌지우지되지 않고 어떤 목표를 추구하겠다고 능동적으로 선택하면 훨씬 더 큰 보람을 느낄 수 있다. p. 161-162

결정을 내린다고 정말 어떤 상황을 더욱 잘 통제하게 되는 것은 아닐지 모르지만 통제감을 높여줄 가능성은 크다. 그리고 통제감이 커지면 자신감이 커지고 기분이 좋아지며 의사 결정 능력이 상승한다. p. 169

 

이러지도 저리지도 못하고 마비된 듯한 상태에 빠지면 모든 게 우리의 통제를 벗어난 것처럼 느껴진다. 처음부터 거창한 결정을 내릴 필요는 없다. (중략) 한 가지를 선택하고 그것을 행하되 거기에 의문을 달지 마라. p. 171

 

 

그다음으로는 상승나선으로 들어가기 위해 습관을 활용한 내용이었습니다.

 

스트레스는 의도에 따라 행동하기보다는 예전에 하던 습관대로 행동하도록 뇌를 편향시킨다. 우리가 스트레스에 대처하기 위해 습관적으로 하는 행동, 곧 대처 습관을 고치기 어려운 이유 중 하나다. p. 204

좋은 습관을 만들려다 실수를 하면 우리는 흔히 의지력의 실패라고 말한다. 그러나 좋은 습관을 이어가는 것은 단순히 의지력의 문제가 아니다. 우리가 의지력을 유지할 수 있는 건 전전두피질이 주의를 기울이고 있고, 제대로 작동할 만큼 충분한 세로토닌이 있을 때에 한해서다. 이제 달라지겠다고 결심하는 것은 물론 아주 중요한 첫걸음이지만, 선조체는 사실 우리가 무엇을 원하는지에 별 관심이 없다. 선조체가 관심을 갖는 것은 반복일 뿐이다. p. 207

 

저자는 선조체를 훈련해야 하는 개에 비유하였습니다. 우리가 가지고 있는 나쁜 습관을 고치는 것도 좋은 습관을 새로 만드는 것도 매우 어려운 일입니다. 단순히 의지력의 문제가 아니라는 저자의 발언은 좋은 습관을 만드는데 실패한 저를 위로해 주는 말 같았습니다.

 

조금 미적거리는 것은 전혀 문제 되지 않는다. 미적거리면서도 조금은 생산적이 되고자 노력하자. p. 216

 

 

 

 

저자는 감사의 이로움을 보여주는 여러 연구 결과를 제시하였습니다. 감사는 불안을 줄여주고, 사회적인 지지를 얻게 해 주고, 수면의 질을 높여줍니다.

 

감사가 부정성을 무너뜨리는 막강한 해독제인 이유는 삶의 조건에 따라 흔들리지 않기 때문이다. 가난하고 굶주린 와중에도 산뜻한 산들바람에 고마움을 느낄 수 있다. 반대로 돈과 권력을 소유했더라도 남편이 음식 씹는 소리 하나에 짜증을 느낄 수 있다. p. 239-240

 

감사의 가장 중요한 조건은 비교하지 않는 것입니다. 마음속에 깊이 새기고 잊지 않으려 노력하지만, 저도 모르게 가끔씩 남들과의 비교를 통해 감사함을 느낄 때가 있습니다. 몸이 불편한 사람들을 볼 때, 저소득층의 사람들을 볼 때 제가 가지고 있는 것에 감사함을 느낄 때가 종종 있습니다. 하지만 이러한 감사는 진정한 감사가 아닙니다. 진정한 감사는 다른 이들과의 비교가 아니라 제가 가진 저의 가치를 소중하게 여김으로써 이룰 수 있습니다.

 

감사는 자신이 가진 것들의 가치를 실제로 음미하는 데서 오는 감정이다. 다른 사람이 무엇을 가졌는지 갖지 못했는지 상관없다. 감사의 힘은 시기심을 줄이고, 이미 자신이 지니고 있는 것의 가치를 높이고, 그럼으로써 삶에 대한 만족도를 높여주는 데 있다. p. 249

 

또 하나 명심해야 할 것은 감사할 거리를 찾지 못했다고 해서 소용이 없는 것이 아니라는 것입니다.

 

감사할 거리를 항상 발견할 수 있는 건 아니지만, 발견하지 못했다고 해서 찾아보는 것이 소용없는 일이라는 뜻은 아니다. 중요한 것은 감사할 거리를 발견하는 것이 아니라, 애초에 잊지 않고 감사할 거리를 찾아 나서는 것이다. p. 251

 

 

 

저자는 마지막으로 전문가라는 도구를 활용하는 것에 대해서 설명하였습니다.

 

비교적 최근에는 '정신건강의학과'에서 진료를 받는 것을 이상하게 여기는 일이 많이 줄어들었지만 몇 년 전까지만 하더라도 사람들은 자신이 '정신과'에서 치료받는다는 사실이 다른 사람들에게 알려지는 것을 매우 두려워했습니다.

 

저자는 심리치료나 항우울제, 뇌 자극 기술을 비롯하여 미래의 기술에 대해서도 설명하였습니다.

 

사람들의 뇌는 모두 각자 다르고 우울증도 각자 다르다. 그래서 치료 과정은 때로 탐험의 여정이 된다. p. 283

 

앞서 계속 말해왔듯이 사람들이 인식하는 불안 요인이 다르듯이 각자 작동하는 뇌의 회로는 각양각색입니다. 따라서 어떤 회로 지점을 조절해야 하는지 정확하게 알 수 없기 때문에 수많은 시도를 해 보아야 한다는 것을 강조했습니다. 즉시 효과가 나타나지 않더라도 조금함을 내려놓고 꾸준히 자신을 돌봐야 한다고 말합니다.

 

치료사가 친구와 가족을 대신할 수 있다는 말이 아니라 치료사만이 줄 수 있는 도움이 있다는 말이다. p. 284

 

 

 

에필로그 '그만 침대에서 나와라'는 짤지만 책의 내용을 알차게 담아내었습니다.

 

모든 것이 연결되어 있다. 감사는 수면의 질을 높이고, 잠은 통증을 줄인다. 통증이 완화되면 기분이 좋아지고, 기분이 좋아지면 집중하기나 계획 세우기가 잘된다. 집중과 계획 세우기는 의사결정에 도움을 주고, 결정을 내리면 불안이 줄고 즐거움이 늘어난다. 즐거워지면 감사할 일이 더 많아진다. 이렇게 다시 돌고 돌며 상승나선의 추진력이 점점 커진다. (중략) 뇌 회로는 모두 서로 영향을 주고받기 때문에 항상 단순 명료한 방법으로 문제를 해결할 수는 없다. 사람들과 어울릴 기분이 아닌가? 그러면 나가서 달리기를 하라. 일을 하고 싶지 않은가? 밖으로 나가보라. 잠이 오지 않는가? 감사할 일을 생각하자. 걱정이 너무 많은가? 스트레칭을 하자. p. 300-302

 

뇌의 회로는 매우 다양하게 연결되어 있고, 복합적인 작용을 하기 때문에 앞서 설명한 다양한 문제 해결 방법을 여러 가지를 사용하여 뇌의 상승곡선이 시작되도록 만들어야 한다고 설명했습니다.

 

이 책을 읽는 사람들에게 전하는 격려의 말을 전하며 책을 마무리했습니다.

 

 

당장은 달라진 게 없다고 느낄지 모르지만, 이미 이 책을 읽으며 생각한 것만으로도 중요한 회로들이 활성화됐다. 믿은 안 믿든 당신의 상승나선은 지금 막 시작되었다. p. 302

 

 

 

이 책은 우울증에 대한 심도 있는 지식을 알려준다기보다는 생활 습관을 개선하도록 도움을 주는 책이라고 할 수 있습니다. 우울증에 대한 지식적인 측면을 다룬 1부에 비해 뇌를 긍정적인 사고회로로 만들기 위한 방식을 다룬 2부의 분량이 2배 정도 많습니다. 뇌의 상승곡선을 만드는 다양한 유인들이 있습니다. 우울증에 운동과 수면이 중요하다는 것은 누구나 다 아는 내용입니다. 모두가 아는 내용이지만 실험결과 등 과학적인 근거를 통해 이해하기 쉽도록 설명해 주었습니다.

 

책의 중간중간에 메모지 모양의 작은 칸에 짤막한 조언이 쓰여 있습니다. 서술하고 있는 내용과 연관된, 하강나선을 벗어나고 상승나선으로 들어가기 위한 사소한 조언들이지만 짤막한 메모를 읽으면서 책의 내용을 되새기기에 좋았습니다.

 

제 개인적인 평점은 4.5점입니다.